Біцепс! Тренування від бази до ізоляції.

Біцепс це візитна картка кожного культуриста і спортсмена. Будь новачок прийшовши в зал першим ділом починає качати біцепс. Для розвитку цієї м’язи існує не малий ряд вправ. Як і для тренувань інших м’язових груп, для біцепса існують базові і ізолюючі. Деякі більш ефективні з них заслуговують особливої уваги.

Але про все по порядку, і для початку варто пригадати анатомію біцепса чи правильніше – двоголового м’яза плеча.

А так само її призначення та функції, а розібравшись з цим буде простіше її тренувати. І прогрес буде швидше.

Будови біцепса: довга головка і коротка головка, але потрібно ще звернути увагу на брахиалис. Він відіграє особливу роль у тренуваннях біцепса.

Двоголовий м’яз плеча призначена для наближення чого-небудь до корпуса тіла або для підтягування корпусу тіла до чого небудь.

Така відносно не складна функція говорить про підбір вправ сама за себе. Це мала м’яз і тому діапазон повторень для неї достатньо високий навіть в базових вправах.

Брахиалис – це м’яз знаходиться під біцепсом . Він при правильних тренуваннях росте і як би піднімає біцепс. Від цього біцепс виглядає більше, а рука масивніше.

Розглянемо вправи на біцепс і брахиалис , починаючи з базових.

1) Саме базова вправа на біцепс це підтягування зворотним хватом.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” . Хто б що не говорив – база є база.

При подтягиваниях працюють два суглоби – плечовий і ліктьовий, тому це більш базова вправа, на відміну від підйомів штанги на біцепс, наприклад.

При подтягиваниях в роботу включається так само спина, щоб мінімізувати навантаження на неї, необхідно братися за перекладину на рівні плечей або трохи вже. Головне добре відчувати працюючий м’яз – звичайно ж біцепс. Кількість повторень в підході – оптимальним буде 10, а 3-5 підходів. Відпочинок можна робити до 2-х хвилин між підходами. Так само для збільшення навантажень , з метою збільшення прогресу, варто виконувати підтягування з додатковою вагою – млинцем або ланцюгом. Це дуже гарне вправи для збільшення сили і маси біцепса, особливо підійде якщо ви новачок.

2) Підйом штанги на біцепс. Це класика.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.На всі часи)

Вправа стало класичним. Напевно немає в світі залу, де б ця вправа не знали і не застосовували б його. Не варто щось міняти якщо це відмінно працює! Існує багато варіантів виконання цієї вправи. Це пов’язано з шириною хвата і вибором грифа (прямий або EZ-гриф).

Вибір ширини хвата дозволяє акцентувати роботу на тій або іншій області біцепса. А EZ-гриф дозволяє гарненько задіяти ще й брахиалес .

8-12 повторень – хороший діапазон для цього вправи. 3-4 робочих підходу. відпочинок не великий – до півтори хвилини.

Для тренування брахиалеса найкращим вважаються підйоми гантель в стилі “молоток”. Це вже ізолюючі вправу. Тренування біцепса з гантелями приносять відмінний результат як доповнення до основної тренуванні. До них відносяться:

3) Молоти.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Молоти – як один з видів підйому гантель кращий засіб для брахиалиса.

Раніше в підвальних качалках вважалося, що такі підйоми качають біцепс у висоту, а підйоми гантель або штанги, коли кисть розгорнута і спрямована долонею до себе – качають біцепс в ширину. Тоді ще мало хто знав про брахиалис. Тренуйте вашу двоголову в товщину і висоту. Молоти краще робити на 10-15 повторень в 3-х, 4-х робочих підходах. З відпочинком в 1 хвилину. Можна виконувати молоти, піднімаючи гантелі одночасно двома руками відразу. Або по черзі – підйом на одну, потім відразу на іншу руку.

4) Підйоми гантель на біцепс.

Поперемінний підйом гантель з супінацією кисті. Вважається изолирующем для біцепса вправою, так як ізолює його роботу від участі інших м’язів, і дає можливість при чергово-виконуваних підйомах ізолювати правий від лівого, але за рахунок супінації втягує в роботу і брахиалес.

Супінація це рух кисті в бік великого пальця(розворот). При виконанні цієї вправи техніка проста – необхідно при підйомі гантелі з нижньої мертвої точки починати поступово його розгортати, і досягнувши верхньої мертвої точки розгорнути повністю і трохи затримати, зафіксувавши пікове скорочення, опустити, і починати підйом іншою рукою і т. д. Потрібно виконувати по 10-12 разів на кожну руку. В 3-х, 4-х, робочих підходу в залежності від вашої тренованості і ваших відчуттів. Відпочинок не більше півтори хвилини між підходами. Краще виконувати вправу сидячи, а спинку зручніше відкинути назад.

Підйом гантелей на біцепс сидячи. Це вправа найбільш ізолююче і його варто робити в кінці тренування біцепса. Можна виконувати одночасно, але для кращої концентрації все таки краще буде піднімати по черзі. При чому в нижній мертвій точці руку не випрямляти до самого кінця, а тримати в напрузі. Тобто, роблячи підйом на праву руку, ліва тримає гантель не розгинаючись до кінця і зберігаючи напругу. Після опускання правої руки, ліва робить підйом, а права зберігає напруга. 3-4 таких робочих підходу до відмови при виконанні на 10-15 разів на кожну руку і ваш біцепс буде горіти! Відпочинок між підходами не більше півтори хвилини.

Тепер використовуючи ці вправи можна скласти приклади програм тренувань біцепса. Так як біцепс мала м’язова група, то її тренінг буде будуватися не з великої кількості вправ та підходів.

1) Програма. Добре підійде якщо потрібно покачати біцепс після тренування інший м’язової групи.

• 1. Підйом штанги на біцепс – прямий гриф 4 по 8-12
• 2. Молоти 4 по 10-15

2) Програма. Добре підійде новачкам особливо на перших етапах тренувань, коли потрібно виконувати побільше бази.

• 1. Зворотні підтягування 4 по 8-12
• 2. Поперемінні підйоми гантель з супінацією 3 по 10-12

3) Програма. Якщо треба добряче попрацювати на біцепс або потренувати його окремо.

• 1. Зворотні підтягування 4 по 8-12
• 2. Підйом EZ-штанги 3 по 10-12
• 3. Поперемінний підйом гантелей без супінації 3 по 10-15

Ви можете скласти звичайно ж і інші програми і комплекси, використовуючи цей набір вправ, який зібраний з найбільш корисних і найчастіше застосовуються. Або використовувати інші яких безліч. А можете застосовувати один з цих , або все відразу чергуючи їх від тренування до тренування. А своїми враженнями поділитися в коментарях. Я вам бажаю відмінних результатів і міцного здоров’я! Гарної вам тренування!