Швидкі вуглеводи: список продуктів харчування
На перекуси між щільними прийомами їжі потрібно залишати не булочки і цукерки, горіхи і сухофрукти.
Людям, що мають схильність до розвитку цукрового діабету, слід вкрай обережно вживати продукти з високим ГІ.
Вуглеводи – це речовини, состоящиеиз молекул кисню, водню і вуглецю. У процесі обміну речовин в організмі вони перетворюються в джерело енергії – глюкозу.
В організмі глюкоза використовується для отримання енергії, але якщо вона не витрачається при малорухомому способі життя, не використана глюкоза відкладається у вигляді глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози. Ця речовина являє собою запасний вуглевод організму і накопичується в м’язових тканинах печінки про запас або у вигляді підшкірного і внутрішньочеревного жиру.
Шефмаркет приготував для вас . Готуйте із задоволенням, а необхідні продукти ми привеземо до вас додому!
Згідно принципам правильного харчування в раціоні людини повинні переважати не швидкі вуглеводи, а продукти, в яких також містяться органічні кислоти, вітаміни і мінерали. До них відносяться овочі, зернові та фрукти.
Вуглеводні продукти бажано взаимозаменять. Наприклад, замість смаженої картоплі краще приготувати печену, замість цукру додавати в чай мед.
Сухофрукти і фрукти з швидкими вуглеводами бажано їсти окремо від основного обіду. Складаючи здоровий раціон харчування, дієтологи рекомендують враховувати принцип сумісності продуктів харчування:
- не змішувати вуглеводи з жирними стравами;
- при намір скинути вагу слід виключити швидкі вуглеводи як мінімум після обіду, а краще з раціону взагалі;
- якщо не виходить відмовитися від шоколаду, краще купувати чорний з 70% вмістом какао;
- солодкі напої, магазинне печиво, шоколадні цукерки мають потрапити під заборону – ці чисті калорії можуть дати підживлення, коли потрібне швидке відновлення, але частіше вони сприяють ожирінню і їх користь сумнівна.
Для зменшення навантаження на підшлункову залозу і для запобігання жирових відкладень оптимальним рішенням в здоровому харчуванні вважається значне обмеження в раціоні продуктів, що містять швидкі вуглеводи. В загальному випадку, не вдаючись у тонкощі значень глікемічного індексу, можна орієнтуватися для виключення на наступний приклад небезпечних продуктів:
- білий хліб і борошняні вироби з білого борошна (торти, тістечка, печиво, булочки);
- ковбаси;
- мед;
- магазинні солодощі (напої, газовані напої, цукерки);
- крохмаль;
- швидковідварювані макарони пом’якших сортів пшениці;
картопля;
овочі після термічної обробки, що з’явилися легкозасвоюваним крахмалем; - збагачені цукром консервовані фрукти, легко переходять у глюкозу;
- алкоголь, особеннокрепкие спиртні напої та пиво;
- цукор і вироби з його додаванням, морозиво, варення, джеми;
- картопля смажена илифри;
- фастфуд і майже всі страви в ресторанах швидкого харчування, що містять багато крохмалю і цукру.
Якщо виключити з раціону вищеперелічені продукти повністю не виходить, рекомендується включати в меню якомога рідше, щоб виключити такий мінус, як набір ваги. Це найпростіший варіант дієти, корисний для схуднення.
Велике значення має спосіб обробки таких продуктів. За загальним правилом час приготування і висока температура сприяють збільшенню цукру в готовому блюді. Наприклад, варену картоплю в мундирі буде менш шкідливий, ніж пюре з відвареного очищеного картоплі або взагалі смажена картопля.
Проте краще всього для здорового харчування, підбираючи продукти для раціону, звертати увагу на показники глікемічного індексу. В громадських закладах харчування це зробити буде складно, але для домашнього меню цілком реалізовується.
Список продуктів, що містять швидкі вуглеводи з середнім глікемічним індексом (55-70 одиниць)
До таких продуктів відносяться:
- хліб та інша випічка з житнього борошна (грубого помелу);
- відварені морква, горох, буряки;
- ківі, банан, абрикос, ананас, і диня;
- мед;
- перловка, вівсяна каша, гречка, рисова, манна та інші крупи;
- кукурудза, у тому числі попкорн;
- картопля, зварена в мундирі.
Дані можна вживати в першій половині дня, не побоюючись негативних наслідків, але тільки в тому випадку, якщо не стоїть мета скинути велику вагу.
Список продуктів, в який входять швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (вище 70 одиниць)
Такі продукти, на думку лікарів, приносять більше шкоди, ніж користі та заважають нормальному функціонуванню організму:
- солодкі соки і кола (75);
- будь-яка випічка з пшеничного борошна, або дріжджового листкового тіста, наприклад, ранковий тост на сніданок має ГІ в 100 одиниць;
- обсмажену картоплю або фрі (95) і пюре (90);
- батончики (Снікерс, Кіт-Кат, Марс) і шоколадні цукерки (70);
- кавун (103);
- фініки (146);
- цукор і молочний шоколад (70);
- мюслі з цукром і кукурудзяні пластівці (80-90);
- сухофрукти і виноград (75);
- чіпси (85);
- алкоголь і пиво 3,0 % (115);
- кукурудзяний сироп (115);
- випічка, торти, тістечка і фастфуд (103);
- кока-кола і газовані напої (102);
- пастернак (97);
- рисова локшина (95);
- абрикоси і персики консервовані (91);
- рис шліфований (90);
- мед (90);
- макаронні вироби з м’яких сортів пшениці (90);
- булочка для гамбургера (88);
- солоні крекери (80);
- мюслі з горіхами і родзинками (80);
- молоко згущене (80);
- рис шліфований (80);
- боби (80);
- льодяникова карамель (80);
- крупа манна (75);
- тістечко з кремом (75);
- кабачкова ікра (75);
- сухарі (74);
- пшоно і пшоняна крупа (71);
- компоти (70);
- коричневий цукор (тростинний) (70);
- борошно і крупа кукурудзяна (70);
- шоколад молочний, мармелад, зефір (70);
- морозиво (70);
- сирок глазурований (70).
У дужках наведено глікемічний індекс продукту.
Краще всього зберегти собі даний список і враховувати ГІ при .