Спорт

Як поєднати силові тренування і розтяжку

Думаю, ніхто не буде сперечатися, що мати добру розтяжку і бути гнучким – це великий плюс для будь-якого спортсмена. Є дослідження, які доводять користь вправ на розтяжку для прискорення відновлення м’язів після силових тренувань.

Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою або кроссфитом, то хороша гнучкість вам просто необхідна для правильного виконання ривків, взяттів на груди і інших ТА-вправ. Якщо ж ви займаєтеся пауерліфтингом, бодібілдінгом або просто тренуєтеся в залі на силу, то хороша розтяжка, звичайно, не настільки критична, хоча й буде корисною в будь-якому випадку.

У цій замітці хочу розповісти, як найбільш оптимально сполучити силові тренування і вправи на розтяжку. Є безліч статей, в яких рекомендують робити вправи на розтяжку в рамках розминки перед важкою тренуванням, щоб захистити м’язи від травм. Однак автори таких статей валять в одну купу розігрів м’язів і їх розтяжку, хоча це зовсім різні поняття.

Крім того, дослідженнями доведено, що виконання вправ на розтяжку перед силовими вправами або навіть між підходами, як рекомендують деякі, зменшує здатність м’язів до максимального скорочення. Тому перед тренуванням слід розігрівати м’язи саме – виконувати вправи з легким вагою, робити махи, побігати, і краще не на доріжці, а по залу, змінюючи швидкість і довжину кроку. Це підніме температуру тіла і пульс, змусить в суглобах виділитися особливу мастило, підготує нервову систему до навантаження. Я ще для розігріву часто хвилин 5-7 активно і без всякої системи б’ю по боксерській груші – дуже добре розігріває і активізує дихання.

А ось статичні вправи на розтяжку, від яких вона, власне, і розвивається, краще б взагалі винести в окрему тренування. Заради цього можна і в зал не ходити, можна вдома перед сном зробити. Якщо потрібні більш точні рекомендації щодо виконання розтяжки – пишіть в коментарях, зроблю окрему статтю, там досить багато інформації.

Якщо ж у вас немає часу на окрему тренування з розтяжки або хочеться зробити все разом – робіть її в кінці тренування разом з затримкою. Тут вже ніяких махов і стрибків, навпаки, ваша задача не підняти тонус і температуру тіла, а максимально розслабити всі м’язи, поступово збільшуючи ступінь їх розтягування. Так ви досягнете двох цілей – збільшите розтяжку і дасте крові більш вільно проходити через судини розслаблених м’язів, що помітно прискорить їх відновлення.