Спорт

Кожному бійцеві і атлету дивитися: поєднання тренувань на витривалість і зростання м’язової маси!!!

Привіт, друзі. Сьогодні ми з вами розберемо дуже корисну одночасно для бійців та атлетів тему «як поєднувати бойові мистецтва (роботу на витривалість) і тренування, націлені на набір м’язової маси».

Отже, почнемо з того, що ця тема більшою мірою зацікавить тих людей, які в молодості займалися бойовими мистецтвами, але з віком вирішили перейти до найбільш частих тренувань у тренажерному залі. Тобто тепер вони хочуть підтримувати форму і навички в бойових мистецтвах, але разом з тим ефективно набирати м’язову масу і розвивати якісь силові якості.

Давайте прямо зараз розберемося, як це можна зробити максимально продуктивно, а також, чому багатьом не вдається успішно поєднати тренування на витривалість та розвиток сили/м’язової маси.

В першу чергу розберемо, які розвивають фізичні якості бодібілдінг бойові мистецтва

Очевидно, що в бойових мистецтвах переважно розвиваються такі якості, як витривалість і координацію, а також напрацьовується необхідна бойова техніка, формуючи нейронні зв’язки. Тобто виходить, що в тренуваннях бійця рівень розвитку витривалості значно переважає над рівнем розвитку сили, оскільки в бойових мистецтвах необхідно проявляти певні зусилля відносно довго (кілька хвилин у кожному раунді), а не як в бодібілдингу 40-60 сек. (середній час на тренувальний підхід).

У бодібілдингу ж, пауерліфтингу та важкої атлетики більше всього переважає розвиток м’язової маси і околомаксимальной сили. І саме навколо цих фіз. якостей переважно будується весь тренувальний процес. Адже, наприклад, класичний підхід важкоатлета триває лише кілька секунд, а підхід бодібілдера, знову ж таки, триває сек. 40-60. Тобто, щоб підняти кілька разів велику вагу за такий короткий проміжок часу атлетові не потрібна видатна витривалість, а потрібна достатня сила.

Тепер розберемося, чи вийде розвивати силу і витривалість одночасно

Для розвитку сили необхідно гіпертрофувати міофібрили – робити м’язи більше/товщі.

При розвитку витривалості необхідно збільшувати в мускулатурі кількість метохондрий. Але чим більше в м’язах з’являється метохондрий, тим вони гірше закисляются (гірше ростуть).

Виходить, якщо м’язи стають витривалими, то вони гірше ростуть, а якщо більше – стають нестерпними. І якщо розвивати витривалість сильної м’язи, то вона починає зменшуватися в обсягах. Якщо розвивати силу витривалою м’язи, то вона починає значно збільшуватися, але при цьому втрачає частину своєї витривалості.

Саме з цих причин, коли бійці або атлети починають поєднувати в тренуваннях силу і витривалість, вони не можуть добре прогресувати. Так як в силових видах спорту, необхідно анаеробне енергозабезпечення, а в бойових мистецтвах – більше аеробне. З цього випливає, що спортсмен, розвиваючи витривалість, буде втрачати в силі, а при розвитку силових показників йому не ізбежно доведеться “відкотити” у витривалості.

Тому, краще не поєднуйте в рамках одного тренування роботу на силу і витривалість. Їх можна проводити в один день, але окремо (вранці/ввечері).

Прочитавши це, ви, можливо, подумаєте, що неможливо поєднувати бойові мистецтва і тренування на розвиток сили і м’язової маси. Проте вихід є!

Щоб, як говориться, прогресувати і там і там, вам буде достатньо лише зменшити кількість тренувань на розвиток витривалості.

Слід розуміти, що бійці розвиваються у двох основних напрямках – витривалість і руховий навик. Так от, в даному випадку, слід скоротити саме тренування на витривалість (не навпаки).

Робіть в період розвитку м’язової маси і сили, більший акцент саме на тренуваннях технічного характеру. При цьому проводите окремі короткі тренування на витривалість, але тепер намагайтеся робити під час них більше межинтервального відпочинку (для того, щоб м’язи не сильно розвивали свою витривалість).

Тільки так, коли ви будете тренуватися в залі, ви зможете повноцінно розвивати силові якості і набирати м’язову масу.

І наостанок про те, як же поєднати роботу на витривалість +розвиток сили і м’язової маси

Щоб отримати хороший результат від силових тренувань, їх потрібно проводити хоча б 2-3 рази в тиждень. Тому ви можете, наприклад, в понеділок, середу, п’ятницю відвідувати тренажерний зал, а у вівторок і четвер влаштовувати тренування з бойового мистецтва.

Більш поблажливий графік:

  • Пн – тренування в тренажерному залі.
  • Вт – бойові мистецтва.
  • Чт – тренування в тренажерному залі.
  • СБ – бойові мистецтва.

Якщо ваша мета підкачатися і збільшити силові показники, то, у разі необхідності пропустити одне тренування, пропустіть краще ту, що по бойовим мистецтвам.

Отже, резюмуємо

1. Мінімізуємо роботу на витривалість.

2. В період набору м’язової маси і сили займаємося повноцінно силовими тренуваннями (як бодібілдери та пауерліфтери).

3. не поєднуємо в рамках одного тренування силові вправи і бойові мистецтва.

4. Обов’язково набираємо достатню калорійність/дотримуємося необхідну кількість і співвідношення БЖУ.