Спорт

Ефективна програма тренувань для набору маси. Спліт верх-низ. Частина 1

Сьогодні я хочу розібрати одну з найбільш ефективним тренувальних програм. З її допомогою ви зможете пробити свій застій і почати вдосконалюватися. Приготуйтеся, ми починаємо!

Але для початку прошу підписатися на канал, тут ви знайдете багато корисного для себе!

Переваги спліта “Верх-низ”

  • Спліт дозволяє тренувати кожну м’язову групу два рази в тиждень. Це сприяє кращому росту м’язів і їх відновлення.
  • Різноманітність, ви постійно змінюєте кути впливу на свої м’язи, з-за цього вони не можуть звикнути до навантажень і краще ростуть.
  • Гнучкість, адже цей графік можна підлаштувати як вам зручно і він не буде займати багато часу.

Поради

  • Тренуйтеся не більше однієї години, це дозволить вам відновлюватися до наступного тренуванні і у вас не буде йти багато часу в тиждень на зал.
  • Виконуйте ретельну розминку, вона допоможе уникнути травм (розминка не входить в годину тренування).
  • Не робіть відмови, інакше ваша нервова система буде під великим тиском і ви можете потрапити в перетренованість.
  • Чергуйте м’язи антагоністи, це заощадить час і дозволить скоротити відпочинок між вправами.
  • Починайте тренування зі складних вправ і поступово зменшуйте навантаження.
  • Вам краще скласти два тренування на верх і низ, щоб у вас була варіативність (нижче я наведу один варіант тренування “верху”).

Ми трохи познайомилися з тренувальною програмою, сьогодні ми розберемо тренування верху, а завтра я розповім про тренування низу.

Тренування “Верху”

1. Вертикальна тяга на спину в блоці. 3 х 5-7 повторень

2. Жим на похилій лаві на груди. 3 х 5-7 повторень

3. Тяга штанги до пояса на спину. 3 х 8-10 повторень

4. Жим в хаммері на груди (якщо немає цього тренажера, замініть вправа). 3 х 8-10 повторень

5. Тяга гантелей в нахилі на спину. 2-3 підходи х 12-15 повторень

6. Розводка на груди (можна в кросовері). 2 підходи х 12-15 повторень

7. Розгинання в блоці на трицепс. 3 х 8-10 повторень

8. Підйоми в блоці на біцепс. 3 х 8-10 повторень

Ось і підійшла наша тренування до кінця. Відразу відповім на деякі питання:

Де вправи на плечі?

Плечі ми будемо тренувати з ногами, щоб тренування “верху” не була перевантажена

Чому на біцепс і трицепс по одному вправі?

Це дрібних м’язові групи, які добре попрацювали у вправах на груди і спину, щоб не перевантажувати їх, ми робимо все одна вправа на них. Не переживайте, вони отримали достатньо навантаження.

Як часто тренуватися за даним сплітом?

Я рекомендую скласти свої тренування таким чином, щоб у вас виходило 2 тренування “верх” і 2 тренування “низ” в 7-8 днів.